ケトジェニックダイエットのすゝめ【一か月糖質なし!】

コースケです。

この記事は、ケトジェニックダイエットと呼ばれる低糖質ダイエットの基礎知識と、実践についてです。お付き合いよろしくお願いします。

ケトジェニックダイエットとは

最近、youtubeやテレビなどでよく耳にするケトジェニックダイエットですが、数あるダイエットの中でもトップクラスに知識が必要なダイエットです。何も知らない人が、ただ糖質をカットして運動して痩せようとしてもしんどいだけです。

糖質を取らないので頭が回らず、エネルギーも枯渇していくのでどんどん糖新生(筋肉を分解して糖にしてしまう作用)により筋肉が小さくなっていき基礎代謝がさがり、痩せにくくなってしまう負のスパイラルに陥ってしまいます。ですので、簡単にでも原理を理解し、ダイエットをすることが非常に重要なのです。

糖の代わりに脂肪を使う=痩せる!

ケトジェニックダイエットの一番大事なこと、それはケトーシス状態に体を変えることです。わたしたちは普段、糖を基本的なエネルギー源として体を動かしています。その糖が体から枯渇したときに、緊急用エネルギー回路として体に蓄えた脂肪を使い体を動かすようになります。その状態をケトーシスといい、ケトーシスを維持していくことで脂肪を燃焼させるのがケトジェニックダイエット法になります。

ケトジェニックダイエットはお金がかかる

簡単に痩せる原理を紹介しましたので、次に私が使った最低限必要なものを2つご紹介します。

1.MCTオイル

MCTオイルとは中鎖脂肪酸100%の油のことで、ケトジェニックダイエットには欠かせません。日に適量摂取することで、ケトン体を効率よく生み出し、安定してケトーシス状態を保つことができるようになります。

2.検査キット

ケトーシス状態になると、脂肪をエネルギーとして使用した後、体からケトン体という物質を排出するようになります。このケトン体を尿を使い検査紙で調べることで、今自分の体がケトーシス状態なのかを把握しながらダイエットを進めることができます。

さらに、ケトジェニックダイエット中は糖(炭水化物)の摂取を極限まで減らし、たんぱく質と脂質で栄養を補うので、以下のとおりかなり食べ物の制限があります。

食べていいもの

・牛豚鳥など肉類

・葉物野菜(でんぷん質を含まないもの)

・アボカド、ココナッツオイル、MCTオイル

量を考えて食べないといけないもの

・ナッツ類

・でんぷん質を含む野菜(根菜類や大豆など豆類)

・乳製品(牛乳、チーズなど)

食べてはいけないもの

・砂糖など糖類

・小麦製品(パスタやパンなど)

・米など穀物

このように、普段主食として食べているものをほとんど食べることができません。さらに味噌や醤油などの調味料にも糖は含まれていますので、調味料の糖質も計算に入れて食事をしていかなければなりません。

一日の食事の例

ここで、例としてわたしがケトジェニックダイエットを行っていた時のある日の一日の食事をご紹介します。

成人男性(身長184cm、体重90kg当時 基礎代謝量2000kcal)一日の食事~ケトジェニックダイエット中~

朝食 

MCTオイル15g入りコーヒー プロテイン30g

昼食 

MCTオイルコーヒー プロテイン30g 鶏もも肉のソテーカレー風味400g ブロッコリー入り弁当

間食 

MCTオイルコーヒー プロテイン30g 

夕食 

MCTオイルコーヒー プロテイン30g 鶏もも肉のソテー400g 塩コショウ味 アボカド1個

総摂取カロリー 

鶏もも肉800g 1600kcal

MCTオイル60g 540kcal

プロテイン 120g 520kcal

アボカド 1個 190kcal     合計 2、850Kcal

たんぱく質 220g

脂質    200g

炭水化物 10g (うち糖類が2gほど)

私がケトジェニックダイエット実践中は、大体毎日2800~3000kcalほど摂取しておりました。上記の食事で鶏もも肉が豚バラになったり、牛サーロインになったりと多少のレパートリーはあったもののほとんど同じような食事をとっていました。

そしてダイエットの結果、毎日これぐらい食べても、1か月で7kgほど体重が減りました。

しかし、大量の肉類を食べ続けるので食費は毎月の2~3倍ほどかかってしまいました。月で20000円ほどだった食費が5~6万と考えると、驚異のエンゲル係数だと思います。高い!!

ダイエットの期間

ケトジェニックダイエットは一般的には1か月から1か月半が目安になるといわれています。長期にわたって行うのは危険だという説もあるので、わたしは1か月で終了し、低脂質ダイエットに戻して減量を続けました。もし、それ以上続けていきたい場合は医師に相談することをお勧めします。

必ず来るリバウンド

このダイエットでは必ずと言っていいほどリバウンドをします。リバウンドと言っても脂肪がまたつくわけではなく、炭水化物を減らすことで抜けた水分が、体内に戻ることで2~3kgほど体重が戻ります。ただ失われた水分が戻ってくるだけですので、脂肪が増えたわけではありません。わかっていれば何も怖くない、リバウンド!

注意点

ケトジェニックダイエット中、特に注意しなければいけないのは以下の通りです。

・運動(筋トレ)はする

基礎代謝量を向上させるためにも、筋トレは必須です。食事だけでなく、トレーニングも頑張ることで理想の体を目指していきましょう。

・基礎代謝以上のカロリーを必ず摂取する

ケトジェニックダイエットでは、脂質をエネルギー源として使用しますので、空腹感があまりなく、食べようと意識しなければすぐカロリー不足になってしまいます。しかし、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体の防衛本能により、基礎代謝が下がってしまいます。筋分解の原因や、頭がボーっとするなど体調を壊す原因にもなりますので、必ず基礎代謝以上摂取するようにしましょう。

・水を意識してたくさん飲む

ケトジェニックダイエットを始めると、体内から糖質が抜けていき、それに伴い水分もかなり抜けていきます。ですので、意識して水分を取らないと脱水症状や減量にも影響が出てきてしまいます。気を付けましょう。

・調味料には気をつけろ

ケトジェニックダイエット中は脂質の摂取が多いため、どうしても食事が油っぽくなっていきます。しかし、普段使う醤油や味噌、ソースやケチャップには多量の砂糖や大豆が使われており、ケトジェニックダイエット中はほとんど使用することができません。そこで、わたしはジャネフドレッシングやカレースパイスを代用品として使用することで、なんとか味の問題を乗り越えました。

多少の知識があれば、安全に行うことができるケトジェニックダイエット。皆さんも今年の夏に向けて、ダイエットを頑張ってみませんか?コースケでした。