ケトジェニックダイエットでは糖質摂取の管理が重要ですが、
あなたはきちんと摂取量を把握していますか？
『ケトジェニック 食材』などで検索すると、結構ざっくりとOK/NGと分けられていませんか？
OK食材だからといって見境なく食べていると、思わぬところで糖質の摂りすぎになっているかもしれません。
そこで今回は糖質量が意外と多い食材について紹介します。
肉・魚介編
ケトジェニックダイエットでは沢山食べても良いとよく言われる肉ですが、一部には例外があります。
牛・豚レバー
まず、肉類において牛レバーと豚レバーは要注意です。
牛レバーには100g当たり3.7g、
豚レバーには100g当たり2.5gの糖質が含まれています。
これは他の部位と比べて5〜10倍程度の糖質量にあたります。
特にケトジェニック導入期にたくさん食べるのは控えた方が良いでしょう。
ちなみに鶏レバーの糖質量は100g当たり0.6gです。
レバーを食べたくなったらこちらにした方が良さそうです。
一部のハム・ベーコン
ハムやベーコンも、食べる前に原材料をよく確認しましょう。
肉類はたくさん食べられるといえど、加工肉となると話が変わるものもあります。
原材料に還元水あめ・砂糖の表記があるものは、糖質が多くなります。
こちらのベーコンは100g当たり4.9gの炭水化物とされています。
豚バラ肉に食物繊維は含まれていませんので、表記の4.9gは全て糖質とみるべきですね。
どうしても使いたいならば糖質0の表記のあるものを買う方が良いでしょう。
一部の貝類
貝類も気をつけた方がいいものもあります。
アサリは低糖質食品でよく知られていますが、他の貝も同じだろうと思っていると、思わぬ誤算となるかも知れません。
可食部100g当たりの糖質は、
アサリ 0.4g
サザエ 0.8g
ハマグリ 1.8g
アワビ 4.0g
牡蠣 4.7g
ホタテ貝柱 4.9g
鳥貝 6.9g
となっており、種類によってかなりばらつきがあります。
ケトジェニック中はオイスターバーなどには行かないようにしましょう。
野菜編
ケトジェニック中にはとにかく葉野菜を食べるべし！
根菜・果実類はNG！というのをよく目にしませんか？
じゃあそれ以外の野菜はどうなの？という話。
ということで調べてみました。
赤・黄ピーマン
赤ピーマン・黄ピーマンは緑ピーマンが熟されたもので、これは要注意食材です。
緑ピーマンの糖質量が100g当たり2.8gなのに対して、
黄ピーマンは5.3g、
赤ピーマンは5.6gと、熟すにつれて糖質量はどんどん上昇していきます。
果物が熟されていくと糖度が上がり甘くなるのと同じことが起こっているのです。
ピーマンを食べるのであれば緑色のものを食べるようにしてくださいね。
ニンニクの芽
ニンニクの芽はアスパラガスなどと同じ茎菜類に分類されます。
ニンニクの芽は野菜の中ではかなり高糖質なほうで、100g当たりの糖質は6.8gです。
特にニンニクの芽の炒め物にしてしまうのは最悪で、
低タンパク・高糖質・高脂質とまるで小さな菓子パンを食べているようなものです。
加工品編
加工食品に関しては炭水化物の表記のうち、糖質と食物繊維が分けられて記載されていることが少ないため判断が難しいものが多いです。
そのため原材料表示をよく見ることが重要です。
プルプルの厚揚げ
油揚げや厚揚げはケトジェニック中でも食べられます。
表記されている炭水化物のうち、半分程度は食物繊維だからです。
ですが食べる前に原材料表記をよく確認しましょう。
このように加工デンプンが入っているものはNGです。
安定剤と表記されているものもあるようです。
表記の上位に書かれているので、かなりの量が入っていると推測できます。
実際、加工デンプンがはいっているものといないものでは表記の炭水化物の数値にかなりの違いがあります。
この多い分の炭水化物は、食物繊維ではなく糖質ですので、食べることはできません。
これらはプルプル食感を謳った商品、絹厚揚げタイプに多いので注意しましょう。
調味料編
最後に、注意すべき調味料を紹介します。
基本的にチューブタイプの調味料は要注意です。
なぜなら、添加物の中に糖質が入っているものが多いためです。
一度に摂取する量は決して多くはありせんが、使う際には十分注意しましょう。
にんにく
チューブにんにくは重量のおよそ30%が糖質です。
そもそもにんにく自体に糖質が多く含まれているためです。
にんにく自体の糖質は100g当たり20.6gで、かなりの高糖質です。
さらに添加物としてソルビットが入っていますので、糖質量はさらに増加するということです。
にんにくは一回の使用量が多くなりがちな調味料ですので、できれば使わない方がいいかもしれませんね。
わさび
チューブわさびは、重量のおよそ半分が糖質です。
あんなに辛いのに、なんと半分は糖でできています。
わさび自体に糖質が含まれているのと、添加物が原因です。
原材料表記を見てみると
砂糖・デンプン・ソルビットと、糖質のオンパレードです。
辛いもの好きの方が刺身をたべるときは十分に注意しましょう。
あんまりつけるとせっかくの低糖質食が台無しになります。
からし
チューブからしにもおよそ30％の糖質が入っています。
あんなに辛いのに、30％は糖でできています。
原材料表記を見てみると
デンプン・デキストリン・ソルビットと、こちらも糖質のオンパレードです。
じゃあ粉からしはどうなの？という話ですが
こちらも原材料にはデンプン・ブドウ糖と、糖質が並んでいるのでほとんど同じことです。
ケトジェニック中、マヨネーズ味に飽きたからといって
からしマヨネーズにするときは入れすぎに注意しましょう。
ちなみに、からしよりも甘酸っぱくて避けられがちなマスタードの糖質は11％となっており、からしのわずか1/3程度の糖質量です。
最後に
ケトジェニックダイエット中、特に導入期には厳しく糖質量を制限する必要があります。
なかなかうまくケトーシス状態にならない…
という方は今一度自身の摂取している食べ物を見直してみてはいかがでしょうか。