アリーです。
トレーニングを始めて1年ほど経過しました。
基本的にはBIG3を必ずはじめに行い、トータルは換算247→427.5kgになりました。
ただし公式記録ではありませんし、デッドリフトではパワーグリップも使用しています。
ちなみに体重は73→76kg、体脂肪率は18％程度です。
正直この伸びは早いのか遅いのか分からないんですが、
誰かの役に立てばいいかなあと思い、書くことにします。
フォーム習得期
期間・サイクル
1月〜2月
サイクルは特になし。気分で選ぶ。
脚の日…2回/週、胸の日…1回/週、背中の日…1回/週程度
最初の1カ月ほどはフォーム習得のために、とにかく10回できる重量で3セットほど行いました。
初回記録
SQ 80kg×10（換算104kg）
BP 45kg×10（換算56kg）
DL 70kg×8 （換算87kg）
TO 195kg（換算247kg）
中学時代はラガーマンだったんでスクワットは最初から割とできた方と思います。何年前だよって感じですが。でも昔から脚は太いほうでした。笑
補助種目
脚の日…脚関連のマシンから適当に3種目程度
胸の日…胸関連のマシンから適当に3種目程度
背中の日…背中関連のマシンから適当に3種目程度
基本的に全て10回 3セット。チーティングありあり。
正直めちゃくちゃ適当です。笑
使うマシンも毎回違いましたし。
脚であればインナー/アウターサイ、レッグエクステンション/カールであったり一応部位が被らないようには行なっていました。
マシンに慣れる期間、使える/使えないマシンを吟味する期間であったといえば良かったかもしれません。
辞めどき
単純にもっとペース上げてもいいんじゃないの？と思いだし、1セット目に8回を目指す方法へと変化していきました。
最終記録
SQ 100kg×8 （換算124kg）
BP 50kg×10 （換算63kg）
DL 80kg×8 （換算99kg）
TO 230kg（換算286kg）
この頃は脚トレ大好きおじさんでした。
逆に胸と背中は嫌いでしたね…あんまりやりませんでした。
1set目8repsを目指せ！期
期間・サイクル
3月〜6月
脚→胸→背中→休み がベース
でも実際は、脚→胸→（休み）→背中→休み→（休み） ぐらい。笑
この期間は1セット目に8回上がれば次回2.5kg重量を増やすという方法を採用していました。
2セット目以降は7→5→4…とできる回数が減ってくるので、5回挙げられなくなれば重量を落とす方針で、計5セット行いました。
特に誰かの意見を参考にしたとかはなく、完全にフィーリングですね。
ただデッドリフトは月に1回ぐらいしかしませんでした。
毎回腰痛か筋肉痛かよくわからない痛みが来ていたので。
今にして思えばあれは腰痛だったんじゃないかなと思います。
補助種目
脚の日…45°レッグプレス（ワイド・ナロー）
10〜15回、3セット
胸の日…インクラインチェストプレス、ディップス
10〜15回、3〜4セット
背中の日…ラットプルマシン、ローイング、たまにベントオーバーロウ
10〜15回、3〜4セット
重量は1セット目を15回できる重さに調整していました。
2セット目以降は回数が減ってきますしチート気味にもなりますが気にしませんでした。
同じ重量で全セット完遂することを重視しました。
また、とにかくこの頃は背中がスカスカでした…嫌いだったので。笑
辞めどき
3週連続で1セット目が6〜7回止まりになった時、ああこれが停滞期なのかなーと思い辞めました。
また、挙上重量よりも総ボリュームが大事であるとどこかで見ました。
そこで、5×5法を試していくことにしました。
最終記録
SQ 125kg×7 （換算151kg）
BP 72.5kg×7（換算85kg）
DL 105kg×8 （換算130kg）
TO 302.5kg（換算366kg）
少しベンチプレスが上手になってきたのか楽しくなってきた時期でした。
5×5期
期間・サイクル
7月〜10月
脚→胸→背中→休みで変わらず。
ただし以前より休みが減りサイクル通りにやるようになりました。
この頃からデッドリフトから逃げるのをやめました。
とはいえ背中は相変わらず丸くなってしまうのでスモウデッドリフトを採用しました。
重量に関しては、5×5完遂で次回2.5kgアップとしていました。
補助種目
脚の日…45°レッグプレス（ワイド・ナロー）、ルーマニアンデッドリフト、レッグエクステンション/カール
胸の日…インクラインチェストプレス、インクラインベンチプレス、ディップス
背中の日…ラットプルマシン2~3種目、ローイング
バーベル種目は6〜10回を3セット、マシン種目は10〜15回を3セット
補助種目は前回よりあまり変わっていません。
ただ、ハムストリングスの柔軟性向上のためにルーマニアンデッドリフトは毎回行うようにしていました。
辞めどき
重量が上がってくるにつれて完遂するのに2〜3週間必要になってきました。
時には2セット目にして5回挙がらなくなり、最終的には重量を落としてみても完遂できなくなりました。
疲労が溜まってきていると思い、しばらくメニューを軽めにしたり、補助種目を中心にしてみたりしましたが、好転はしませんでした。
結局はただ5×5を完遂することが目的になっていて、フォームも悪くなってしまっていたんだと思います。
そんなある時トレーニングプログラムなるものに出会い、そちらを試していくことにしました。
最終記録
SQ 137.5kg×5（換算158kg）
BP 82.5kg×5（換算93kg）
DL 142.5kg×5（換算164kg）
TO 362.5kg （換算415kg）
デッドリフトを毎週行うことになったので、よく伸びてくれましたね。
最初は毎週重量を上げていけたので、この時期が一番楽しかったかも知れません。
トレーニングプログラム
期間・サイクル
11月〜1月
1日目…スクワット+全身
2日目…腕・肩
3日目…デッドリフト+下半身
4日目…ベンチプレス+背中
5日目…腕・肩
6,7日目…休み
レップ数等変化させて4週間サイクル
この間はあるトレーニングプログラムを使っていました。
BIG3のサイクルは4日から1週間に1度に変わり、1ヶ月に1回Max重量に挑戦する週ができました。
以前のルーマニアンデッドリフトのおかげかハムストリングスの柔軟性はかなり向上していたので、この頃からナローデッドリフトに切り替えています。
また、5×5期の反省として、フォームもストリクトに行うようになりました。
これまではベンチプレスはバウンドあり、デッドリフトはタッチアンドゴーででやってきましたが、この頃から止めありに変えました。
補助種目
基本的にはプログラム通りに行いました。
種目にもよりますがバーベル種目は高重量低回数、ダンベル種目は低重量高回数です。日にもよりますが5〜7種目、3~5セット程度。
正直以前とは比べ物にならないくらいハイボリュームになりました。
自分で考えたメニューがいかに甘々か痛感させられましたね。
スーパーセットで行なったりする種目も一部あります。時短ではありますが心肺的にきつくなるので分けて行いました。
あと私はダンベル種目が全体的に苦手であり、効かせる感覚が分からなかった種目に関しては、マシンで代替としていました。
辞めどき
このプログラムはもっと続けたかったのですが、少し体脂肪率が上がり過ぎてしまったので減量に切り替えることにしました。
一応このプログラムは増量期用っぽい感じなので…
減量期用のプログラムもあるので、そっちを試してみることにしました。
最終記録
SQ 155kg
BP 92.5kg
DL 180kg
TO 427.5kg
以前からの換算重量からするとあんまり伸びていませんが、地力としては一番成長した期間だと思います。
というか換算ってかなり大きく数字が出るような気がします。笑
次の一年に向けて
まずは春先まで減量して、それからトータル500kgを目指します。
それに新しいトレーニングプログラムも試していきたいと思っているので、また紹介したいと思います。
あとベンチプレスのフォームはまた迷走してきている感があるのでそこの修正に力を入れていきます。笑
それでは。