トレーニーの皆さんはPFCバランスを考えながら食事をされていると思いますが、アミノ酸スコアまで気にしていますか？
せっかくたくさんのタンパク質を摂取しても、アミノ酸スコアが低ければそのぶん無駄になってしまいます。
今回はタンパク質含有量は多いものの、アミノ酸スコアが低い食材を紹介します。
なお、アミノ酸スコアと第一制限アミノ酸、タンパク質含有量(食品100g当たり)の数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用しています。
第一制限アミノ酸とは、一番含有量が少ないアミノ酸のことを指します。
穀物類
穀物類は主食となることが多いです。そのため1日のタンパク質摂取量の中でも大きなウエイトを占めることになります。
なるべくアミノ酸スコアが高いものを食べておきたいところです。
そば
- タンパク質含有量：9.8g
- アミノ酸スコア：84
- 第一制限アミノ酸：リジン
そばはGI値が低いので減量中に好まれがちですが、リジンの含有量が少なくアミノ酸スコアは84となっています。
パスタ
- タンパク質含有量：12.2g
- アミノ酸スコア：49
- 第一制限アミノ酸：リジン
パスタは米に比べてタンパク質が多く含まれていますが、
小麦製品ということでアミノ酸スコアは非常に低いです。
肉や魚介などの具材を多めにして作ると足りないリジンを補給できます。
パスタソースには脂質が多く含まれていることが多いので注意が必要です。
ベーグル
- タンパク質含有量：9.6g
- アミノ酸スコア：47
- 第一制限アミノ酸：リジン
ベーグルはマーガリンなどの脂質分が入っていないパンですので、パッと見のPFCバランスは優秀なように見えます。
ですがパスタと同じく小麦製品ですので、アミノ酸スコアは低くなっています。
コーンフレーク
- タンパク質含有量：7.8g
- アミノ酸スコア：22
- 第一制限アミノ酸：リジン
穀類の中でも一際アミノ酸スコアが低いのがとうもろこしで、コーンフレークのアミノ酸スコアは22しかありません。
牛乳にはリジンが多く含まれているので、一緒に摂るようにすると良いですね。
以上のように穀物類は基本的にリジンが第一制限アミノ酸となっています。
リジンは乳製品や肉・魚類に豊富に含まれているため、一緒に食べることで比較的容易にカバーすることができますが、脂質の摂り過ぎになってしまわないように注意しましょう。
なお、オートミールのアミノ酸スコアは100となっています。
ナッツ類
ケトジェニックダイエット中のおやつとして定番のナッツ類ですが、
その種類によってはアミノ酸スコアの低いものもあるようです。
パッケージの成分表の数字を鵜呑みにしないよう注意が必要です。
アーモンド
- タンパク質含有量：19.6g
- アミノ酸スコア：78
- 第一制限アミノ酸：リジン
くるみ
- タンパク質含有量：14.6g
- アミノ酸スコア：71
- 第一制限アミノ酸：リジン
ヘーゼルナッツ
- タンパク質含有量：13.6g
- アミノ酸スコア：69
- 第一制限アミノ酸：リジン
もっとも食べる機会の多いであろうアーモンドやくるみのアミノ酸スコアが低くなっています。
対してピスタチオやカシューナッツはアミノ酸スコア100である上に、足りないリジンをカバーするだけの含有量があります。
ナッツ類を食べる際は、単体ではなくミックスナッツを食べることで全体のアミノ酸スコアを引き上げてくれます。
その他
他にも、比較的摂取量が多いもののアミノ酸スコアが致命的な食材を紹介します。
ゼラチン
- タンパク質含有量：87.6g
- アミノ酸スコア：2
- 第一制限アミノ酸：トリプトファン
ゼラチンはおよそ90％がタンパク質でできていますが、トリプトファンがほとんど含まれていないため、アミノ酸スコアは非常に低くなります。
ゼラチンを多く含むものとしては、グミがあります。
また、スーパーやコンビニなどにあるレンジ調理するスープなどもゼラチンで固めています。
そのためこれらの商品は、成分表示上はタンパク質が多く含まれています。
しかし表示通りのタンパク質量を享受したければ他の食材との組み合わせが必須となります。
EAA(トリプトファンなしのもの)
- タンパク質含有量：約80g（製品による）
- アミノ酸スコア：0
- 第一制限アミノ酸：トリプトファン
トリプトファンにはリラックス効果がある＝筋トレのやる気がなくなってしまうという理由から、あえてトリプトファンを抜いているEAAもあります。
このようなEAAを使用している場合、タンパク質量の計算には要注意です。